Los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura y solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo. Además, disminuyen los problemas de espalda y mejoran la postura y el rendimiento deportivo.
La realización de estos ejercicios se hacen mediante las apneas respiratorias, es decir, estar sin aire durante varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. La persona que practica estos ejercicios se debe sentir muy cómoda. Por eso, una ropa apropiada permitirá realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos.
Ahora veremos algunos fundamentos de las técnicas hipopresivas y las pautas de ejecución:
– Correcta colocación de la posición inicial.
– Autoelongación. Al realizar los ejercicios hay que tener una postura extremadamente correcta y provocar un auto-estiramiento, como si se quisiera crecer.
– Decoaptación de la articulación de los hombros en relación de los ejercicios. Conviene realizar un estiramiento hacia los lados, como si se quisiera ensanchar el tronco. Esto provoca la activación de los músculos antagonistas del diafragma y se aumenta su relajación.
– Importancia de la apnea respiratoria. Vaciar los pulmones de aire logra relajar el diafragma y crea una disminución de la presión abdominal.
– Abrir las costillas. Provoca un estiramiento del diafragma y disminuye la presión abdominal.
– Pautas para abrir las costillas: manos en las costillas y sentir lo que sucede con la caja torácica al respirar. En la inspiración se abren las costillas y, al espirar, se cierran.
– Utilizar una autopinza en la nariz para evitar inspirar y asegurarse que se abren las costillas en apnea.
– Auto-ayudarse con propiocepción. Mientras se utiliza la pinza para la nariz con una mano, con la otra libre, se realizan unos pases con los dedos desde el ombligo hasta la parte baja del esternón y se alternan con otros pases con los dedos horizontales al suelo.
– Pinza en nariz y propiocepción por parejas. Para facilitar la integración de todos los conceptos vistos anteriormente.
– Es probable que se precise estirar el diafragma. Iniciamos el estiramiento de pie para facilitar la ejecución y la comprensión para luego repetirlo tumbada. Se inspira y se abren las costillas. Antes de expulsar el aire se colocan los dedos en ambas manos a cada lado de las costillas, algo por dentro, y se procurarán mantener estas costillas abiertas mientras se expulsa el aire. Se inspira abriendo las costillas y se espira procurando mantenerlas abiertas. Se repite de seis a ocho veces variando la posición de los dedos.
– Es preciso tener un ritmo de ejecución. Entre repetición de cada ejercicio y entre ejercicio se realizan tres respiraciones durante las que se debe procurar respirar por la caja torácica.
– Conviene seguir una progresión. Las primeras 2 semanas se deben hacer 2 sesiones por semana de 2 repeticiones cada ejercicio. Las siguientes 4 semanas se aumenta, hasta llegar a realizar el total de la sesión en un tiempo de entre 15 y 25 minutos que luego es preciso realizar cada día durante 30 días.
– 20 minutos diarios durante 30 días. Al repetir los ejercicios, se abrirán las vías neurológicas de músculos que recuperarán su funcionalidad, su tono. Algunos músculos como la faja abdominal y el periné se tonificarán, se reducirá el perímetro de la cintura y aumentará el tono muscular de base de la misma y del suelo pélvico. Otros músculos que se han acortado recuperaran su longitud idónea.
– Después de 30 días se debe re–evaluar para comprobar las mejoras y decidir en función de las mismas la asiduidad a seguir. Normalmente, después de un mes, para seguir mejorando es suficiente con realizar 20 minutos dos o tres días a la semana.
EJERCICIOS HIPOPRESIVOS: PRÁCTICA.
1. HIPOPRESIVO DE PIE
Nos colocaremos con los pies paralelos y una ligera flexión de tobillo. El eje de gravedad ligeramente inclinado hacia delante y las palmas de las manos mirando hacia adelante, los brazos en forma de círculo (como si quisieramos dar un abrazo) y los codos alineados con las manos y los hombros. Los dedos índices de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse.Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer el esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea respitaroriay abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir las costillas y evitar en entrar el abdomen o subir el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratora para repetir el ejercicio.
2. HIPOPRESIVO DE RODILLAS
De rodillas, pies en flexión. La línea del cuerpo inclinada ligeramente hacia delante y las palmas de la mano, también, hacia delante, con los brazos en forma de círculo (como si quisieramos dar un abrazo). Los dedos índices de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse. Además, los codos alineados con las manos y los hombros. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea respiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar y haciendo un esfuerzo para abrir las costillas y, cuando se necesite inspirar, hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea respiratoria para repetir el ejercicio.
3. HIPOPRESIVO SENTADO SASTRE O SENTADO PLAYA
La persona sentada, piernas flexionadas o ligeramente extendidas y pies en flexión. Si no se puede mantener la verticalidad de la columna, conviene colocarse de espaldas contra una pared y un pequeño cojín debajo de los glúteos. Los brazos en círculo (como quisieramos dar un abrazo) y las palmas de las manos mirando hacia delante, con los dedos índices de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse. Además, los codos alineados con las manos y hombros. Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y hcer esfuerzo por separar los codos (decoaptarhombros). Apnea respiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar y haciendo un esfuerzo para abrir las costillas y, cuando se necesite inspirar, hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea respiratoria para repetir el ejercicio.
